Écrire un journal à des fins thérapeutiques : Mode d’emploi

Tenir un journal thérapeutique est une pratique introspective et bienveillante, permettant d’explorer ses émotions, de clarifier ses pensées et de favoriser le bien-être mental.

1️⃣ Pourquoi tenir un journal thérapeutique ?

✅ Réduire le stress et l’anxiété

✅ Mieux comprendre ses émotions et ses réactions

✅ Se libérer des pensées négatives ou envahissantes

✅ Identifier ses schémas de pensée et les transformer

✅ Favoriser la guérison après un traumatisme ou une période difficile

💡 Il ne s’agit pas d’écrire un récit parfait, mais de se connecter à soi-même sans censure ni jugement.

2️⃣ Matériel et mise en place

📖 Quel support choisir ?

✔ Un carnet physique (permet une connexion plus intime)

✔ Un document numérique (plus pratique pour certains)

✔ Une application dédiée au journaling

⏳ À quelle fréquence écrire ?

✔ Idéalement tous les jours (10 à 15 min)

✔ Ou selon le besoin (lorsque l’émotion devient trop forte)

🌿 Où écrire ?

✔ Dans un endroit calme et intime

✔ Avec un rituel agréable (bougie, tisane, musique douce)

3️⃣ Procédure en 5 étapes pour un journal thérapeutique

🖊 1. Écriture libre (Déchargement Émotionnel)

💡 Objectif : Mettre en mots ses pensées et émotions, sans filtre.

📍 Comment ?

Écrire tout ce qui vient spontanément, sans chercher à structurer.
Laisser couler les mots comme une conversation avec soi-même.
Ne pas se censurer, même si cela semble confus ou douloureux.

💡 Exemple :"Aujourd’hui, je ressens beaucoup de frustration sans trop savoir pourquoi. J’ai l’impression d’être bloqué(e). Peut-être que ça vient de ce qui s’est passé hier..."

💭 2. Identifier ses émotions et pensées

💡 Objectif : Nommer ce que l’on ressent pour mieux comprendre ses réactions.

📍 Comment ?

Noter l’émotion principale du jour. (Ex : tristesse, colère, joie, anxiété…)
Décrire les pensées associées (Ex : "Je me sens nul(le)", "Je ne vais jamais y arriver").
Observer si ces pensées sont réalistes ou exagérées.

💡 Exemple :"Je ressens de l’anxiété aujourd’hui car j’ai peur de ne pas être à la hauteur au travail. Mais en y réfléchissant, j’ai déjà réussi des défis similaires."

🔄 3. Reprendre le contrôle et transformer ses pensées

💡 Objectif : Dépasser les schémas négatifs et retrouver une vision plus apaisée.

📍 Comment ?

Se poser la question : "Qu’aurais-je envie de dire à un(e) ami(e) dans la même situation ?"
Essayer d’écrire une pensée plus constructive et bienveillante.
Noter des actions concrètes pour améliorer la situation.

💡 Exemple :"Plutôt que de penser 'Je suis incapable', je peux me rappeler que j’ai déjà surmonté des épreuves. Aujourd’hui, je vais me concentrer sur une seule tâche à la fois."

🙏 4. Cultiver la gratitude et l’espoir

💡 Objectif : Changer son regard et renforcer les émotions positives.

📍 Comment ?

Noter 3 choses positives de la journée, même minimes.
Écrire un objectif motivant pour demain.
Laisser une place à l’espoir et aux petits bonheurs.

💡 Exemple :✨ "Aujourd’hui, j’ai apprécié mon café du matin, un sourire échangé avec un inconnu et un moment de calme en soirée."🌱 "Demain, je vais essayer de prendre 5 minutes pour moi sans culpabiliser."

🕊 5. Relire et observer son évolution

💡 Objectif : Prendre du recul et constater ses progrès.

📍 Comment ?

Relire de temps en temps les anciennes pages et voir les changements dans son état d’esprit.
Souligner les phrases qui montrent une évolution positive.
Se féliciter des petits pas accomplis.

💡 Exemple :"Il y a un mois, j’écrivais que je me sentais complètement perdu(e). Aujourd’hui, même si ce n’est pas encore parfait, je remarque que j’arrive à mieux gérer mes émotions."

4️⃣ Conseils pour Une Pratique Durable

🔹 Accepter que certaines séances soient plus difficiles (l’important est d’écrire quand même).

🔹 Ne pas chercher la perfection (l’orthographe et la grammaire n’ont aucune importance ici).🔹

Utiliser des prompts si on manque d’inspiration (ex : "Qu’est-ce qui me pèse en ce moment ?").

🔹 Accompagner l’écriture d’autres techniques apaisantes (méditation, respiration, marche…).

🔹 Rester bienveillant envers soi-même, sans pression ni jugement.

📌 En Conclusion :

Écrire un journal thérapeutique est un outil puissant pour se libérer émotionnellement, structurer ses pensées et retrouver un équilibre intérieur.

Avec une pratique régulière, il devient un compagnon de route vers plus de sérénité et de résilience.

Si vous souhaitez des conseils ou de l'aide pour vous lancer dans l'écriture, contactez moi.